Общие прохладные и холодные водные процедуры вызывают значительные потери тепла организмом и тем больше, чем холоднее вода и чем продолжительнее процедура, причем наибольшая потеря тепла происходит в первые минуты; в дальнейшем этот процесс замедляется.
Повторное действие холодной воды создает условия для развития реакций, уменьшающих теплоотдачу и повышающих теплопродукцию, т. е. способствует улучшению обмена веществ и, следовательно, усиленному образованию внутреннего тепла в организме.
Прохладные и холодные закаливающие процедуры могут продолжаться только в том случае, если человек не испытывает чувства озноба, если его кожа теплая, особенно на конечностях. Начальная температура воды при этих процедурах должна быть индифферентной (34—35°С) или прият но прохладной (30—33°С), позволяющей переносить ее совершенно спокойно, без раздражения. Применение закаливающих процедур исключает внезапные раздражения водой низкой температуры. Только после достаточно длительного применения индифферентных или прохладных водных процедур (не менее 1—2 нед) температуру воды постепенно снижают до 14—12°С и ниже в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Обтирания обычно начинают с верхней части туловища, причем в первые дни обтирают только руки от кистей до плеча полотенцем или губкой, смоченными в воде комнатной температуры. Производят их равномерными достаточно быстрыми движениями. Затем обе руки растирают сухим! махровым полотенцем до легкого покраснения кожи.
Через 3—5 дней приступают к обтиранию верхней части! туловища: мокрым, слегка отжатым полотенцем, рукавицей! или губкой быстро обтирают руки, затем грудь и спину,! после чего растираются сухим полотенцем, стараясь вызвать! покраснение кожи.
Через 2 нед. обтирают все тело, начиная с рук, затем грудь и живот и, наконец, спину и ноги. Всю эту процедуру проводят в течение не более 2—3 мин, заканчивается она энергичным растиранием всего тела сухим махровым полотенцем до появления ощущения приятной теплоты.
Лицам пожилого и престарелого возраста, а также с повышенной чувствительностью к холоду обтирание тела нужно делать только по частям: намочив одну руку, растереть ее сухим полотенцем, затем намочить другую руку и сразу осушить ее полотенцем; таким же образом поочередно намочить и немедленно растереть сухим махровым полотенцем грудь, живот, спину и каждую ногу отдельно.
После 7—10 дней полного обтирания тела надо начинать снижение температуры воды на 1°С каждые 3—5 дней; и таким образом постепенно (в течение 30-40 дней) довести температуру воды до 12—14°С. Продолжать делать полное обтирание холодной водой ежедневно в течение 2 мес.) после чего можно переходить к более сильно действующим! процедурам (обливаниям и ваннам).
Обтирание делают утром сразу после пробуждения или! после утренней зарядки, так как оно обладает, помимо закаливающего действия, тонизирующим влиянием, придает! бодрость, снимает расслабленность, иногда наблюдающуюся после сна.
С небольшим изменением обтирание можно делать и] вечером перед ночным сном для успокоения нервного возбуждения, улучшения сна и при его нарушениях (бессонница, трудное засыпание, неглубокий поверхностный сон! слишком раннее пробуждение и т. п.). В этом случае вода не должна быть холодной, и после обтирания кожу не обсушивают полотенцем, а надевают на влажное тело сухое] белье и тотчас ложатся в постель, плотно подоткнув со всех сторон одеяло.
Различие в действии утреннего и вечернего обтирания объясняется разным влиянием заключительного этапа процедуры. В первом случае интенсивное растирание тела сухим] полотенцем до появления покраснения кожи вызывает одно! временно с притоком крови раздражение рецепторов кожа,] повышающее общую двигательную активность и вызывающее ощущение свежести и бодрости; п другом же случае постепенное высыхание кожи (под одеялом) не вызывает раздражения кожных рецепторов, а, наоборот, способствует расслаблению мышц, снимает их напряжение и создает условия для развития сонного торможения.
Обливания. После 1—2 мес ежедневных обтираний можно использовать еще более эффективную процедуру —обливание, сначала только рук, затем рук и ног и, наконец, обливание всего тела.
Процедура выполняется следующим образом: в первую неделю обливают плечи, предплечья и кисти рук модой при температуре 20°С. После обливания кожу рук растирают махровым полотенцем и делают самомассаж мышц. В течение второй недели к обливанию рук присоединяют обливание ног водой той же температуры с последующим растиранием сухим полотенцем и самомассажем мышц рук и ног. Через 2 нед. приступают к обливанию всего тела в такой последовательности: руки, ноги, затем струю воды направляют на нижнюю часть туловища сзади и спереди, после этого обливают верхнюю часть туловища—грудь и спину. Сразу после обливания тело растирают махровым полотенцем и делают самомассаж мышц рук, ног, спины и живота. Примерно через неделю после начала полного обливания температуру воды начинают постепенно снижать (на 1°С через каждые 3 процедуры) и доводят ее до 12—14°С. Дальнейшее снижение температуры воды не рекомендуется.
Одна из начальных закаливающих процедур — обливание ног. Процедура делается следующим образом: встать в ванну или таз, обливать ноги, начиная от колен, прохладной водой (17—18°С) в течение примерно 5 с. Через каждые 3 дня снижать температуру воды на 1°С, минимальная температура должна быть не ниже 12—14°С. Сразу после обливания сильно растереть ноги сухим махровым полотенцем до порозовения кожи, начиная от пальцев ног по направлению к коленному суставу, который вытирается последним.
Прохладная ножная ванна,- в бак или большое ведро налить воду температуры 18—20°С, сесть на стул, опустить обе ноги в воду до колен. Длительность первых трех ножных ванн не должна превышать 1 мин, затем ее увеличивают до 2 мин, а после 6-й процедуры —до 3 мин. В дальнейшем, не увеличивая больше продолжительности ванны, снижают температуру воды на 1°С через каждые 2—3 процедуры и доводят ее до 14°С.
После ванны ноги растирают сухим махровым полотенцем и делают самомассаж икроножных мышц.
Прохладные ножные ванны являются хорошим закаливающим средством, кроме того, их можно применять для предупреждения расширения вен нижних конечностей.
Летом закаливание можно начинать с хождения босиком по траве, мокрой после дождя или росы, по мокрым камням, мокрому песку. Зимой можно ходить босиком по полу комнаты. В первые дни время процедуры ограничивается 3—5 мин, затем постепенно увеличивается на 1—2 мин и доводится до 15—20 мин. После каждой процедуры ноги обливают водой комнатной температуры (18—22°С, тщательно вытирают сухим махровым полотенцем и надевают чулки или носки.
Через 2—3 нед действие процедуры можно усилить, применив «хождение по воде». Делается это следующим образом: в таз наливают воду температуры 18—20°С, погружают ноги до лодыжек и делают «шаг на месте». Продолжительность процедуры в первые дни 30 с. Постепенно время процедуры увеличивается сначала до 1—1,5 мин, затем до 2—3 мин. Температуру воды также постепенно снижают каждые 3 дня на 1°С и доводят до 12—14°С. Действие этой процедуры становится более эффективным по мере снижения температуры воды, а также при повышении уровня воды (максимально до колен, в этом случае процедуру делают в ванне).
После хождения по воде нужно облить ноги водой комнатной температуры и энергично растереть их, особенно ступни, до появления ощущения тепла и интенсивного покраснения кожи.
Все вышеописанные процедуры для ног не только весьма эффективны для профилактики простудных заболеваний (острых катаров верхних дыхательных путей, насморка, трахеита, бронхита, гриппа, ангины и пр.), но и благодаря тренировке кровеносных сосудов ног предупреждают или замедляют развитие старческих изменений костно-суставного аппарата нижних конечностей.
Схемы закаливающих процедур
Для детей грудного возраста. Закаливание новорожденных следует начинать с первых недель жизни, так как грудные дети из-за несовершенства процессов терморегуляции (и
особенно теплопродукции) весьма подвержены простудным заболеваниям. Детей необходимо приучать спать зимой при открытых форточках, летом —при открытых окнах. Кроме того, ребенок должен ежедневно спать днем на открытом воздухе. По мнению педиатров и физиотерапевтов, даже при температуре воздуха до 10—12°С ниже пуля в солнечную сухую погоду можно выносить детей для сна в течение 2 ч на мороз ный воздух, смазав предварительно личико ребенка вазелином или гусиным жиром.
В зимнее время комнату ребенка необходимо проветри вать при любой погоде. Летом ребенок в распашонке или легкой рубашечке должен проводить большую часть дня на свежем воздухе.
Для закаливания новорожденных детей надо использовать и ежедневные купания. Очень важно тщательно следить за температурой воздуха в помещении, где проходит купание: не поднимать ее выше 24°С и не опускать ниже 20°С. Высокая температура воздуха (выше 25°С) тормозит теплопродукцию и способствует развитию простудных заболеваний. Температура воды в ванне должна быть не ниже 36°С и не выше 37,5°С. Ребенка старше 2 нед. после купания обливают водой температуры 35°С.
Полуторамесячному ребенку можно делать воздушные ванны — оставлять его обнаженным при температуре воздуха в комнате 22—24°С сначала на 5 мин, затем длительность воздушных ванн постепенно увеличивается на 2—3 мин через каждые 3 процедуры и доводится до 30 мин. Обливания ребенку этого возраста надо делать 1—2 раза в день (утром и вечером). Температура воды при таких обливаниях постепенно снижается от 35 до 32—30°С, по не ниже.
Летом часть закаливающих процедур лучше проводить не в помещении, а на открытом воздухе. При температуре воздуха не ниже 25°С детей можно дважды выносить в сад или на балкон (между 10 и 12 ч и 15 и 18 ч, через 1—1,5 ч после еды).
Для приема воздушной ванны обнаженного ребенка на 5—10 мин кладут в кроватку или коляску, на голову надевают легкий чепчик. Вначале проводят только воздушные ванны, затем кратковременная воздушная ванна предшествует солнечной ванне. Продолжительность первой солнечной ванны — 2 мин (1 мин на спине, 1 мин на животе), в следующие дни продолжительность солнечных ванн увеличивается ежедневно на 1 мин и постепенно доводится до 10—20 мин. Во время солнечной ванны ребенка 2—3 раза поворачивают для равно мерного облучения.
Дети в возрасте до 6 мес. жизни принимают солнечные ванны не более 10 мин, детям старше 6 мес. длительность солнечных ванн постепенно увеличивается до 15—20 мин. Эта процедура заканчивается быстрым обтиранием или одномоментным обливанием водой 30—32°С, после чего тело ребенка сразу же обсушивается мягким полотенцем.
Для детей 1—2-летнего возраста. Если ребенка ранее не закаляли, то необходимо начата с 5—10-минутных воздушных ванн при температуре воздуха в комнате не менее 22—24°С, постепенно увеличивая их продолжительность до 40—60 мин. В летнее время воздушные ванны полезнее проводить на свежем воздухе, заканчивая их солнечными ваннами продолжительностью в первые дни 4—5 мин, затем постепенно удлиняя на 2—3 мин и доводя их до 20 мин. После приема солнечно-воздушных ванн детей обтирают или обливают водой температуры 26-28°С с последующим обсушиванием.
Через 2—3 нед. после начала закаливания можно приступать к водным процедурам: утром и вечером делать обтирание стоп мокрым полотенцем при температуре воды 32—33°С, затем тотчас растереть стопы сухим полотенцем.
Через 1,5—2 мес. утренние обтирания стопы заменяют обливанием прохладной водой комнатной температуры. На 4-м или 5-м месяце от начала закаливания постепенно увеличивают площадь обливаемой поверхности; от обливания стоп переходят к обливанию коленных суставов, затем бедер, потом нижней части спины и живота и, наконец, делают обливание всего тела.
Когда ребенок привыкает к этой процедуре (примерно через 2—3 нед.), нужно постепенно снижать температуру воды с 32 до 20°С, но не более чем на 1° каждую неделю.
Для детей 3—7-летнего возраста. Летом лучше всего начинать закаливание детей с воздушных, а затем солнечно-воздушных ванн на свежем воздухе. В течение первой недели дети должны принимать только воздушные ванны длительностью от 10 до 20 мин. Для этого не обязательно укладывать ребенка в постель, можно разрешить ему побегать обнаженным в тени деревьев или под тентом. При температуре воздуха 25°С и выше ребенок должен большую часть дня проводить в легких трусах.
После привыкания к воздушным ваннам дети могут принимать солнечные ванны длительностью от 5—10 мин в первые дни до 20—30 мин в дальнейшем. После солнечных ванн детей обтирают полотенцем, смоченным в воде 18—20°С, или обливают водой температуры 24—26°С, или же купают в естественных водоемах в течение 2—5 мин при температуре воды не менее. 22°С.
Если к закаливанию приступают в холодное время года, то в течение первого месяца утром и вечером делают обтирание стоп мокрым полотенцем. Температура воды для обтирания в первые 2 нед. 30°С, последние 2 нед. месяца —28°С. После утренней процедуры ноги растирают сухим полотенцем или надевают на мокрые ноги ребенка сухие чулки (носки) и заставляют его побегать минут 5—6, чтобы согреть и высушить ноги в движении. После вечерней процедуры надо уложить ребенка в постель с мокрыми ногами и плотно закрыть со всех сторон одеялом. При этом необходимо следить, чтобы ребенок не разворачивался в течение 30 мин.
Такое различие между утренней и вечерней процедурами связано с тем, что растирание вызывает чувство бодрости, повышает работоспособность, и поэтому его лучше делать в начале дня. Высыхание же под одеялом способствует расслаблению, успокоению, вызывает СОНЛИВОСТЬ и более полезно перед сном. Сказанное относится ко всем возрастам, и мы больше не будем возвращаться к этому вопросу. 2-й месяц закаливания включает утреннее обтирание стоп (температура воды в первые 2 нед. 26°С, затем до конца месяца 24°С), вечером обливание стоп (температура воды соответственно 28 и 26°С).
3-й месяц: утром обливание стоп (температура воды 25°, через 2 нед 22°С), вечером обливание ног от коленных суставов (температура воды 27—24°С).
4-й месяц: утром обливание ног от коленных суставов (температура воды в первую половину месяца 22°, во вторую — 20°С), вечером — обливание нижней части туловища и ног (температура воды 24—22°С).
5-й месяц: утром — обливание ног от коленных суставов (температура воды 18—16°С), вечером — полное обливание всего тела (температура воды 22—20°С), причем сначала обливают ноги, затем нижнюю часть туловища и, наконец, обливают "всего ребенка, начиная от шеи,— грудь, живот, спинку, ноги:
6-й месяц: утром — обливание ног от коленных суставов (температура воды 16—14°С), вечером — обливание всего тела при температуре воды 18—1б°С.
Для детей младшего школьного возраста. В летние месяцы закаливание, как правило, начинают с воздушных ванн в тени длительностью в первые дни 30-40 мин, затем, по мере привыкания,—до 1,5 ч. К приему солнечных ванн приступают через 7—10 дней после начала закаливания воздушными ваннами. Во время сеанса солнечных ванн рекомендуется попеременно облучать живот, спину и бока. Продолжительность первых сеансов солнечных ванн — не более 10—12 мин, затем она постепенно увеличивается до 30-40 мин. После каждой солнечной ванны ребенка обливают водой температуры 24—22°С или разрешаю! ему купание на 5—7 мин при температуре воды не менее 21°С.
В холодное время года закаливание начинают с обтирания стоп мокрым полотенцем утром и вечером (в первые 2 нед. температура воды 26°С, в следующие 2 нед —24°С).
В течение 2-го месяца закаливания утром обливают стопы при температуре воды 24—22°С, вечером ноги обливают, начиная от коленных суставов (температура воды 24— 22°С), затем, как было сказано, укладывают ребенка в постель, не вытирая ему ног.
3-й месяц: утром — «хождение по воде» в тазу при температуре воды 22°С в течение 30 с (время процедуры отмечается строго по секундной стрелке), вечером — обливание нижней части туловища и ног (температура воды 20°С).
4-й месяц: утром — «хождение по воде» при температуре 18—16°С в течение 1 мин, вечером — обливание всего тела, температура йоды 20°С.
5-й месяц; утром — «хождение по воде» температура 14— 12°С в течение 1 мин, вечером — обливание всего тела при температуре воды 18°С.
6-й месяц: утром — «хождение по воде» температуры 12°С в течение 1,5 мин, вечером —обливание всего тела (температура воды 16°С).
Для детей старшего школьного возраста и взрослых до 35 лет. В летнее время закаливание надо начинать с солнечных ванн длительностью в первые дни 10—15 мин, постепенно увеличивая ее на 5 мин ежедневно, довести до 1—2 ч. После солнечной ванны необходимо отдохнуть в тени в течение 10—15 мин, а затем сделать обтирание или обливание или искупаться в естественном водоеме.
В осенне-зимний период закаливание полезно начинать с утреннего «хождения но воде» (18°С) в течение 1 мин.
По вечерам —обливание ног от коленных суставов, темпера тура воды 18°С.
Через месяц после начала закаливания температура воды во время утренней процедуры снижается до 16—14°С, длительность хождения по воде остается без изменений (1 мин).
Вечером обливают нижнюю часть туловища и ноги (темпера тура воды 16—14°С).
На 3-м месяце закаливания снижают температуру воды для утренней процедуры («хождение по воде») до 12°С, длительность процедуры остается прежней. Вечером делают обливание всего тела при температуре воды 18°С. ,,К; 4-й месяц: утром — «хождение по воде» 12°С в течение 1,5 мин, вечером — обливание всего юла при температуре воды 16°С.
5-й месяц: утром — «хождение по воде» 12°С в течение 2 мин. Вечером — обливание тела (температура воды 14°С).
6-й месяц: утром — «хождение по воде» при температуре 12°С в течение 3 мин. После процедуры облип, ноги прохладной водой (16—18°С) и сильно растереть сухим махровым полотенцем до интенсивного покраснения кожи. Вечером обливание всего тела (температура воды 14°С) (без последующего вытирания).
Эти процедуры применяют в дальнейшем без особых изменений в течение максимально длительного времени.
Для людей среднего возраста. Летом накаливание начинают с солнечно-воздушных ванн длительностью 10—15 мин, ежедневно увеличивая ее на 5—7 мин и доводя примерно в течение 2 нед. до 1—1,5 ч. В течение первых 10—12 дней солнечно-воздушную ванну заканчивают обтиранием или обливанием (при температуре воды 18—22°С), в дальнейшем по мере увеличения длительности солнечной ванны — коротким отдыхом в тени (5—10 мин) и душем или купанием в естественных водоемах при температуре воды не менее 20°С.
Если закаливание начинают в осенне-зимний период, то используют следующие процедуры: 1-й месяц — утром обливание стоп (температура воды в первые 2 нед. 22°С, в следующие 2 нед. 20°С), вечером обтирание нижней части туловища и ног влажным полотенцем (температура воды сначала 20°С, через 2 нед. 18°С).
2-й месяц: утром — «хождение по воде» (температура 20°С в первые 2 нед., во вторую половину месяца температура воды снижается на 2°С). Длительность этой процедуры в первые дни —не более 30 с, затем 1 мин. Вечером обливание ног от колен, температура воды сначала 20, затем 18°С.
3-й месяц; утром — «хождение по воде» при температуре 18—16°С в течение 1,5—2 мин, вечером —обливание нижней половины тела (температура воды 20—18°С).
4-й месяц; утром — «хождение по воде» (температура 14—12°С) в течение 2,5—3 мин, вечером — обливание всего тела водой (температура 16—14°С). Обливание надо начинать с ног, затем обливать руки, потом грудь и живот и, наконец, спину.
5-й месяц: утром — «хождение по воде» температуры 12°С в течение 3 мин, вечером — обливание всего тела (температура воды 12°С).
6~й месяц: утром и вечером те же процедуры, что и в предыдущем месяце, но 2 раза в неделю перед сном вместо обливания принимать прохладную ванну длительностью 2—3 мин при температуре воды 16°С.
В дальнейшем эти процедуры нужно делать без особенных изменений, но регулярно, в любую погоду.
Для людей пожилого и престарелого возраста (старше 60 лет). В летние месяцы закаливание, как обычно, надо начинать с воздушных ванн на открытом воздухе в тени, длительностью 10—15 мин. Через 1—2 нед. ежедневного применения воздушных ванн можно приступать к приему солнечных ванн длительностью в первые дни также 10—15 мин, а затем, постепенно увеличивая ее на 5 мин каждый день, довести до 40—60 мин. После солнечной ванны надо отдохнуть в тени минут 10, затем обтереть тело полотенцем, смоченным водой комнатной температуры (10—20°С), вытереть его насухо и сделать легкий самомассаж конечностей.
Лицам престарелого возраста (74 года и старше) даже в летнее время целесообразно начинать закаливание с воздушных ванн в комнате, сочетая их с водными процедурами. Удобнее всего делать это по утрам, сразу после сна. Встав с постели и обнажив тело, выполнить гимнастические упражнения или просто походить по комнате сначала в течение 10—15 мин, затем время процедуры увеличивается до 20—30 мин. После воздушной ванны и гимнастики делается обтирание конечностей водой (18—20°С) с последующим растиранием сухим полотенцем и самомассажем рук и ног.
В холодное время года закаливающие и оздоровительные процедуры следует начинать с утреннего обтирания стоп мокрым полотенцем (температура воды 22°С), после процедуры и обсушивания ног надеть чулки или носки (хлопчатобумажные или полушерстяные, вигоневые, но не эластичные и не капроновые). Вечером сделать обтирание рук мокрым полотенцем (температура воды 22°С). Эту процедуру полезно чередовать через день с прохладным согревающим обертыванием ног и лодыжек. Для этого на ноги надевают мокрые, хорошо отжатые носки, сверху шерстяные носки (температура воды 18°С). Обертывание держат 1—1,5 ч или всю ночь.
2-й месяц,: утром — хождение по полу (зимой) или по траве (летом) босиком в течение 1—2 мин. Затем ноги обливают прохладной водой, растирают сухим махровым полотенцем до появления покраснения кожи и делают самомассаж икроножных мышц и стоп.
Вечером 2 раза в неделю — теплые ножные ванны (одна ванна с солью и содой, другая —с отваром из трав, в остальные дни по вечерам обтирание верхней части тела (рук, плеч и туловища до пояса) мокрым полотенцем (температура воды 20°С).
3-й месяц: утром — «хождение по воде» при температуре 22°С в течение 1 мин с последующим энергичным растиранием стоп жестким махровым полотенцем и самомассажем стоп, вечером — обливание верхней части тела водой температуры 24°С в первые 2 нед. и водой температуры 22°С — в последующие 2 нед. Два раза в неделю перед сном вместо обливания делать теплые ножные ванны.
4-й месяц; по утрам чередовать через день «хождение по воде» температуры 20°С в течение 1,5 мин и обливание ног от коленных суставов водой той же температуры, вечером 1—2 раза в неделю теплые общие ванные 0 настоем из трав — ромашки, мяты, душицы, череды, зверобоя (температура воды 37,5—38,5°С, длительность —15 мин). В остальные дни по вечерам — обтирание всего тела мокрым полотенцем (температура воды 20—18°С).
5-й месяц: утром чередовать через день «хождение по воде» температуры 18°С в течение 1,5 мин и обливание бедер водой той же температуры, вечером продолжать 1— 2 раза в неделю теплые ванны с настоем трав, удлинив эту процедуру на 5 мин (общая продолжительность ванны — 20 мин). В дни без ванн —обтирание всего тела мокрым полотенцем (температура воды 16°С).
6-й месяц: утром чередовать через день «хождение по воде» (температура воды 16°С) в течение 1,5 мин с обливанием бедер водой той же температуры, вечером —один раз в неделю теплая ванна (37—38°С) с настоем из трав продолжительностью 20—25 мин, в остальные дни — обтирание всего тела мокрым полотенцем (температура воды 14°С).
Напомним, что людям среднего, пожилого и престарелого возраста утренние процедуры следует заканчивать интенсивным растиранием кожи сухим махровым полотенцем, после этого надо сделать самомассаж мышц той области, которая подвергалась охлаждению.
Вечером же после закаливающей процедуры ложатся в постель, не вытирая тела, укутываются одеялом. В это время очень полезно проводить сеанс аутогенной тренировки.
Закаливание нельзя ограничивать 6-месячным применением вышеописанных процедур, так как, во-первых, тренировка кровеносных сосудов требует достаточно продолжительного времени (особенно у пожилых и престарелых лиц), а, во-вторых, прекращение процедур довольно быстро вызывает детренированность кровеносных сосудов, снижение общей неспецифической сопротивляемости организма. Надо помнить также, что эти процедуры замедляют развитие процессом старения, увеличивают период работоспособности, нормализуют деятельность центральной нервной системы.
