О пользе интенсивных упражнений, таких как велосипед,  плавание, танцы,  говорить  можно  много. Если сравнивать их эффект с ходьбой, то  нужно отметить, что:

• занимаясь интенсивными видами упражнений, вы  быстрее окрепнете;
• для  ежедневных занятий  потребуется меньше времени;
• заниматься будет интереснее;
• благодаря  интенсивным  физическим  упражнениям у вас появится новое чувство — уверенность, что вы владеете своим телом.

К тому  же заниматься этими  видами  упражнений без опасений можно  в любом возрасте при условии, что вы будете развивать  свою выносливость, увеличивая нагрузки постепенно.

Что  касается здоровья

Стоит только какому-нибудь  бегуну или велосипедисту, который и занимался-то, может быть, нерегулярно, слечь с инфарктом, это тут же становится сенсацией.  И опять противники физических  упражнений заявляют, что заниматься  опасно,  особенно  людям  среднего возраста. (В глубине души они им просто завидуют!

В действительности же сердечный приступ у  больных инфарктом миокарда случается  гораздо чаще во сне или за чтением газеты, или на работе, а отнюдь не во время  физических  тренировок.  Но  ведь  из-за этого не объявляются опасными  занятиями сон или чтение?

Конечно, когда человека средних лет без должной подготовки начинает заниматься слишком  интенсивно, опасность инфаркта миокарда увеличивается, потому что артерии могут быть уже частично перекрыты жировыми отложениями. Но если  начинать  не спеша,  физические тренировки не только будут безопасны, но и станут надежной защитой  от инфаркта.

Вообще говоря, прежде чем  приступить к  регулярным интенсивным занятиям, советуем  обратиться к  врачу  и выяснить состояние своего здоровья, особенно если  вам за тридцать  пять, если  масса вашего тела  намного больше нормы или есть какие-то жалобы. Если врач найдет нужным, он даст  вам пробную физическую нагрузку (на велотренажере или попросит побегать), а тем временем  проследит за  работой вашего сердца  с помощью приборов.

И еще о врачах. Есть  среди них немало таких, которые слишком осторожны  и не советуют заниматься  физическими упражнениями, просто чтобы им было спокойнее. Последнее время научными исследованиями неоднократно и  неоспоримо подтверждается, что не покой, а физические  нагрузки обеспечат спокойствие и врачам, и их пациентам. Будем надеяться, что у вашего врача на этот счет  правильные взгляды. Когда нужен медицинский осмотр.

Он  обязателен,  если  у вас  повышено артериальное давление и  вы принимаете  какие-то  лекарства для его снижения. Подходящий вид упражнений очень помогает многим  людям с  повышенным  артериальным  давлением понизить его.

Если у вас развивается ишемическая болезнь сердца, упражнения под наблюдением врача могут быть чрезвычайно  полезны. Многие  из  тех,  кто перенес  инфаркт миокарда, настолько успешно восстанавливают свое здоровье физическими  упражнениями,  что становятся заправскими  бегунами.  Но если  у вас  больное сердце, посоветоваться с  врачом просто необходимо.

Во  время беременности,  вплоть до девятого месяца, большинство  женщин могут  без  опасения  заниматься физическими упражнениями, а затем  ограничиться  ходьбой. Физические упражнения во время беременности облегчают  роды  и  помогают  быстрее  поправиться   после них.

При серьезных  общих инфекционных  заболеваниях врачи,  как правило, советуют на  время прекратить занятия,  особенно если установлено, что заболевание вызвано вирусом.

Предварительный  медицинский осмотр необходим  и при других нарушениях здоровья. Физические упражнения  могут пойти  на  пользу  при диабете,  варикозном расширении вен,  легочных заболеваниях, артрите  и поJ стоянных болях в пояснице.

Как  следить за темпом.

Чтобы  судить  об  интенсивности  физических нагрузок у человека, есть прекрасная «электронно-вычислительная машина» — пульс. Нащупайте  его  сейчас либо  на запястье, на стороне большого пальца, либо на шее, слева или справа. Посчитайте количество ударов за  шесть секунд и умножьте это число на  десять.

Частота  пульса в состоянии  покоя будет у вас, по всей видимости, в пределах от 60 до 80 ударов в минуту. Во время тренировок сердце начинает сокращаться чаще. И это  замечательно, это- значит, что  быстрее  будет перекачиваться  кровь,  насыщая  кислородом  работающие мышцы. Это усилит систему кровообращения, заставит ее работать эффективнее.

Для каждого  возраста есть установочная частота сердечных сокращений — ориентир, зная который всегда можно определить, достаточно  ли усердно вы  тренируетесь и, наоборот, не перегружаете ли сердце.

Частота пульса — прекрасный универсальный показатель, который поможет  вам  постоянно совершенствовать свою физическую форму. Он подходит и для хорошо тренированного марафонца, и для семидесятипятилетней бабушки, и для всех  остальных.

В семьдесят лет можно заставить сердце биться до вольно  быстро простой  ходьбой. Марафонцу  придется для этого хорошенько выложиться. Всем остальным  можно  постепенно  переходить  от  медленного  или  умеренного движения к быстрому,  не перенапрягая при этом сердце.

Во время тренировки прервитесь раз—другой и посчитайте пульс в  течение  шести  секунд.  Умножьте число ударов на десять, убедитесь, что  сердце бьется  с нужной частотой.

А вот еще один  способ узнать, не слишком ли резво вы  движетесь  для своего  возраста, — проверьте  себя разговором.  Если у вас  настолько учащенное  дыхание, что поддерживать разговор с приятелем, с четвероногим спутником или сами с собой вы  просто не в состоянии, замедлите темп.

О скорости лучше  не думать. Она увеличится  сама по себе, как только ваш организм достаточно  окрепнет и даст сам понять,  что  можно двигаться  быстрее.  Если появятся какие-то признаки ухудшения самочувствия, тут же  прекратите  занятия и проконсультируйтесь  с  врачом — может оказаться, что вы больны.

Когда нет уверенности  в своих силах, лучше сбавить темп.  Будет куда разумнее не рисковать,  перенапрягая мышцы и сердце, и потратить несколько недель, постепенно набирая скорость.

Время для тренировок

Есть люди, которые опасаются, что тренировки в утренние часы или в обеденное время приведут к утомлению и отнимут силы на весь день. Это не так. Если после физических упражнений наступает часами  не  проходящая усталость, это означает, что либо  вы переусердствовали, либо у вас что-то неладно со здоровьем и надо обратиться к врачу. Те,  кто занимаются регулярно, сами говорят, что, несмотря на приятную усталость сразу после тренировки — будь  то  плавание,  бег или велосипед, через  некоторое время они ощущают  прилив сил,  чувствуют себя бодрее, чем прежде.

• Лучше отводить время для тренировок до еды,  во всяком случае в течение  двух часов после еды  заниматься не следует.  Полный желудок может  причинить много неудобств.
• Старайтесь не заниматься  при температуре  воздуха выше 18 °С (к плаванию  это  не относится). Если  приходится тренироваться в жару, обязательно пейте  больше жидкости.
• Заниматься в холодное время не опасно. В вязаной шапке вам будет тепло. Одежда должна быть многослойной, чтобы можно было что-то снять, когда станет жарко. К плаванию это не относится.
• Даже если  вам  захочется  заниматься не  три — четыре раза в неделю, а чаще, оставьте для своего организма один выходной, чтобы дать ему возможность восстановить  запас «топлива» в  мышцах,  а суставам — отдохнуть.
• Не  занимайтесь,  если  у  вас высокая  температура или вы сильно простужены. Не  забывайте  о  правильном питании.  Вряд ли  появится  необходимость увеличить долю белка в рационе. Американцы в среднем и так получают его больше, чем нужно, а лишний белок превращается в жир. Имейте в виду, что белок не наращивает мышцы и не прибавляет жизненных сил. Лучшее топливо для занимающихся физическими упражнениями — углеводы (например,  хлеб, кукуруза, рис,  макаронные изделия,  бобовые). «  И уж совсем ни к чему вам лишняя соль. Американцы в среднем съедают в 20  раз  больше соли,  чем  нужно организму.
• Возможно,  во  время  тренировок, неожиданно для вас, вы будете потеть  больше,  чем ожидали. Потерю жидкости организмом нужно будет  как  можно быстрее компенсировать. Иногда усиленные нагрузки приводят к опасному обезвоживанию, причем чувство жажды может и не возникать. Если хотите выяснить, сколько жидкости теряет  ваш организм, взвешивайтесь до и после  тренировки.  Обильное питье  полезно  и перед интенсивными упражнениями, и во время тренировки, и после.
• Для  большинства  людей  простая  вода — лучшее средство, чтобы  утолить  жажду и восполнить потерю жидкости.

Как начинать и заканчивать тренировку

Какой бы вид упражнений вы не выбрали, разумнее в первые пять минут занятий двигаться в медленном темпе. Это поможет  предотвратить боли в мышцах и подготовить сердце к нагрузкам.

• Если вы выбрали бег, начинайте тренировку  с  разминочных  упражнений, они  помогут  избежать  каких-либо болезненных  ощущений. После разминки переходите на  медленный бег.
• В  конце  тренировки  очень  важно  остыть. Физические нагрузки вызывают прилив  крови  в  мышцам  ног, потому что мышцам требуется больше  кислорода. Пока ноги работают, кровь легко возвращается к сердцу и мозгу.  Если резко остановиться, кровь  задерживается в ногах.  В  итоге — головокружение.  Поэтому,  закончив основную часть тренировки, продолжайте еще минут пять двигаться  медленно. Тем самым  вы  поможете равномерному распределению крови  в организме.
• Не  принимайте сразу  слишком  горячий душ  (ванну). Это может помешать должному распределению крови. Лучше выждать какое-то время или принять прохладный душ.

Чтобы потом можно было сравнить, многие находят интересным и полезным вести записи. После каждой тренировки записывайте,  что вы  делали, кто составил вам компанию,  ваш маршрут, пройденное расстояние, пульс, т. е. все, что  имеет отношение  к занятиям. Спустя год, когда вы обретете лучшую физическую  форму, будет очень интересно, заглянув  в  записи, убедиться в собственном успехе.

Сделайте это!

Выберите себе упражнения по душе.  Можно зани маться несколькими видами попеременно  или сочетая их в одной тренировке, можно и  чем-то одним,  любимым.

Суть дела не в этом.  Важно, чтобы хотя бы три  раза  в неделю сердце получало минут до 20 хорошей нагрузки, такой,  при которой  частота пульса  достигает нужного ориентира. Итак, за дело!